Как бороться с прокрастинацией: мой способ

Автор: / Дата: в 22:23 / Рубрика: Личностный рост и саморазвитие

Дневник инвестора: «Думай и богатей»

Приветствую! Страдаете ли Вы от прокрастинации? Не спешите с ответом! По статистике, хроническими прокрастинаторами считает себя 26% взрослого населения и 80-90% студентов. Могу поспорить, что каждый, кто сейчас читает этот пост, хотя бы раз в жизни пережил приступ этого загадочного психического отклонения…

Итак, прокрастинация как бороться и чем опасна. Да и вообще, что это за зверь такой?

Что такое прокрастинация?

Прокрастинация – психологический термин. В двух словах, это когда Вы постоянно откладываете «на потом» важные и неприятные дела. Причем, откладываете добровольно и иррационально. Даже когда знаете, что последствия будут ооочень неприятными. Примеры таких дел: составить отчет для начальника, сходить к стоматологу, написать диплом или заполнить квитанции на оплату ЖКХ.

Признаемся честно: состояние прокрастинации знакомо каждому из нас. Оно возникает, когда в мозгу борются два разнонаправленных процесса. Префронтальная кора отвечает за долгосрочные перспективы, а лимбическая система – за «быстрое» удовольствие.

Лучше всех (на мой взгляд) на одной из конференций TED это явление объяснил Тим Урбан, автор блога Wait But Why. В мозгу каждого из нас есть что-то типа «руля», который определяет, куда направить наше внимание.

procrastination-woman

У дисциплинированного человека за «рулем» — опытный «капитан», хладнокровный и рациональный. В мозгу прокрастинатора за «штурвалом» тоже взрослый – умный и здравомыслящий. Но его постоянно отвлекает маленькая обезьянка, которая требует немедленных удовольствий и развлечений. Отогнать забавного, но надоедливого зверька может только… паника из-за скорого срыва сроков.

Нужно понимать, что почти любой человек склонен отказываться от желанного «приза» в далеком будущем в пользу «плюшек» здесь и сейчас!

Кстати, явление прокрастинации знакомо человечеству с древнейших времен. Первые факты подобного поведения были зафиксированы еще в V веке до нашей эры. О прокрастинации писали Цицерон, Геосид и Фукидид. Так что Интернет, соцсети и смартфоны здесь совсем не при чем.

Чем прокрастинация отличается от лени и отдыха?

Термин «прокрастинация» впервые появился в зарубежной литературе не так давно – в 1977 году. Английское слово «procrastination» переводится как «откладывание или задержка». Еще логичней расшифровывается латинский вариант, где pro — это «на», а crastinus — «завтра».

Важный момент! Прокрастинация – не просто банальная лень! Ленивый человек не хочет чего-то делать и не испытывает по этому поводу особых угрызений совести. А человек в прокрастинации хочет сделать конкретное дело (написать отчет, например), но почему-то упорно тратит время на ерунду: наводит порядок на столе, читает любимый форум по эзотерике, бегает на перекуры или пролистывает ленту в Facebook.

При этом он страшно недоволен собой и боится последствий (в нашем примере – выговора от начальника). Прокрастинирующий страдалец и рад бы изменить ситуацию, но не может заставить себя даже приступить к делу.

Кстати, отдых (обеденный перерыв или сон) – это тоже не прокрастинация. Отдых наполняет нас энергией, а после прокрастинации мы обычно чувствуем себя как выжатый лимон. Думаю, Вы хотя бы раз в жизни говорили кому-то: «Целый день дурака валял, а устал так, будто вагоны разгружал».

procrastination-tired

Чем опасна прокрастинация?

Прокрастинация – одна из сотен неприятных штук, мешающих нам жить полноценной жизнью. Лучше всех об этом сказал древнеримский философ Сенека: «Пока мы откладываем жизнь, она проходит». Опросы умирающих показали, что люди всегда жалеют не о содеянном, а о том, чего не сделали...

Побочные эффекты прокрастинации:

  1. Бесполезная трата времени, которое можно было потратить гораздо эффективней
  2. Негативные мысли, самоедство и сожаление об упущенных возможностях. Все это здорово портит настроение, снижает самооценку и вырабатывает устойчивый комплекс неудачника
  3. Испорченные отношения с близкими, коллегами, клиентами и партнерами. В некоторых случаях – потеря выгодных заказов и контрактов

Немного статистики. У 40% американцев прокрастинация приводит к финансовым потерям. 70% больных глаукомой рискуют ослепнуть из-за того, что не используют глазные капли регулярно.

Как определить у себя прокрастинацию?

Как у любой болезни, у прокрастинации есть симптомы:

  • На первой стадии Вы «загораетесь» и серьезно настроены решить конкретную задачу как можно быстрее. Возможно, даже делаете запись в еженедельнике и усаживаетесь за работу
  • Потом почему-то резко успокаиваетесь и находите пару-тройку причин отложить дело на потом. На этом этапе голову прокрастинатора часто посещает мысль о том, что «времени еще вагон, успею»
  • Вы начинаете паниковать и… отодвигаете дело на неопределенный срок. В этот момент обычно включается режим «самокритика – самооправдание»
  • Ситуация доходит до стадии, когда так и не начатое дело нужно либо бросать, либо «добить» его в авральном режиме. Выбор прокрастинатора зависит от тяжести возможных последствий

watches

Скажем, если Вы студент и речь идет о написании диплома – работа почти наверняка все-таки будет сделана за три последних дня и ночи. А вот если Вы запланировали генеральную уборку на балконе или в гараже – с вероятностью 99% дело так и останется незаконченным.

Ну, и самый явный симптом прокрастинации, который невозможно пропустить! Вы НЕ получаете удовольствия от того, что занимаетесь ерундой, а не тем, чем нужно. Вы злитесь и нервничаете, выносите себе мозг, уговариваете «взять себя в руки» и мучаетесь угрызениями совести. Где-то на периферии постоянно мигает «красная лампочка», которая медленно сводит с ума...

Причины прокрастинации

Джозеф Феррари, профессор психологии в университете Де Пола, считает, что прокрастинация бывает трех типов – каждая с собственными мотивами.

«Искателю приключений» просто нравится работать в состоянии аврала. Таким товарищам придется устанавливать и постоянно менять дедлайны. Это позволит им чувствовать приливы адреналина не время от времени, а «по графику».

«Избегающие» неосознанно отодвигают важные дела, так как до дрожи в коленках боятся чужих оценок. Причем, как положительных, так и осуждающих. Таким людям можно посоветовать сосредоточиться на том, чтобы максимально хорошо сделать свою работу. И хотя бы на время «забить» на мнение окружающих.

«Нерешительные» прячутся за перфекционизмом, чтобы снять с себя ответственность за результат. В таком случае стоит разбить задачу на более мелкие. И вспомнить о том, что совсем необязательно все должно быть выполнено на «пять с плюсом».

overcoming-perfectionism

Но если отвлечься от классификации прокрастинаторов, то причин этого явления может быть всего четыре:

  • Не хватает энергии и сил
  • Цели поставлены нечетко
  • Недостаток контроля
  • Вредные ритуалы и привычки

Как бороться с прокрастинацией?

Состояние прокрастинации, это когда желание что-то сделать меньше, чем сопротивление. Поэтому и победить этого «зверя» можно с двух сторон: усилить желание либо снизить сопротивление.

Что же можно сделать?

1. Составлять список дел

Это не так сложно и скучно, как кажется на первый взгляд. Самое главное – разбить все «глобальные» задачи на простые и выполнимые пункты. Зачем это нужно? Затем, что прокрастинаторы обожают вычеркивать из списка выполненные дела. Это здорово вдохновляет и помогает перейти к следующему пункту.

2. Включать в список не только «полезности»

Обязательно включайте в список не только работу, но и приятные для Вас дела: дочитать книгу, сходить в магазин, выпить кофе, купить билеты в кино на ближайшие выходные или позвонить подруге.

3. Попросить кого-нибудь выступить в роли Вашего контролера

Правда, в этом случае есть большая вероятность надолго испортить отношения с контролером.

google_calendar

4. Убрать с глаз долой все, кроме самой важной задачи

Скажем, если задача – сделать дизайн сайта, отключаем интернет и телефоны, разбиваем цель на небольшие блоки, засекаем время и делаем плановые (!) перерывы.

Важно! Интернет и телевизор не включаем даже во время отдыха – иначе 10 минут превратятся в пару часов. Тем более что при работе за компьютером нужно разгружать и глаза, и спину, и мышцы. Хорошие варианты: медитация, поход в магазин, прогулка или пробежка, велотренажер или влажная уборка.

5. Найдите компанию для самых противных дел

Некоторые терпеть не могут готовить, убирать или ходить за продуктами. Но согласитесь, любые дела гораздо приятнее делать не самому, а в хорошей компании.

6. Не оставлять прокрастинации пространства для маневра

Отличный способ справиться с прокрастинацией изобрел американский писатель Рэймонд Чандлер. Он садился за стол на четыре часа и оставлял себе всего два варианта: писать или не писать.

Фокус в том, что нельзя бездумно пялиться в стену до бесконечности. Рано или поздно становится скучно. И из двух зол (скучать или заняться делом) мозг выбирает второе.

7. Планируйте отдых от дел

Мое личное изобретение. 🙂 Я заметил, что у многих работа вышла далеко за рамки «с 9 до 18 по будним дням». Фрилансеры, предприниматели и куча наемных работников получают деньги за результат, а не за потраченное время. Поэтому рабочие задачи приходится решать и поздно ночью, и в выходные, и в праздники.

guide_and_tourists

На таком фоне не то, что прокрастинацию, нервный срыв заработать недолго!

Как исправить ситуацию? Обязательно устраивайте себе выходные от «срочно» и «надо». Выделите день, когда Вы со спокойной душой отдыхаете от любой обязаловки: работы, хозяйственных дел и важных проектов. Разрешите себе потратить один день в неделю (или в две недели) только на то, что хочется: сон до 12, любимый сериал, велопрогулку или пикник с друзьями на даче. После такого полноценного выходного мне, как правило, горы хочется свернуть!

А вообще методов борьбы с прокрастинацией придумано больше сотни. Мне понравилась свежая книга Петра Людвига «Победи прокрастинацию». Там все очень подробно расписано – рекомендую!

Вместо вывода

Конечно, от прокрастинации пока еще никто не умирал. Однако без нее жизнь становится гораздо ярче, богаче и… продуктивнее. Осталось лишь найти свое «тайное оружие» и «убить дракона», отравляющего жизнь! 🙂

А как Вы боретесь с прокрастинацией? Подписывайтесь на обновления и не забывайте делиться ссылками на свежие посты с друзьями в соцсетях!